2min rodd som uppvärning

till min stora förvåning så var alla stänger och vikter flyttast :o tänkte först WTF... men när jag läste en lapp som hängde där och det stodd att de isolerade podiet efter som det hade varit grannar som klagat. så det blev squats i smith... kunde gå ner längre men det känndes rätt skumt... gick ner så benen var parallela med marken, tror jag kom upp i 110 kg och 13 reps på det settet. tungt.

lårcurl 3 sets, hade tänkt att slänga in ett drop set med jag sket i det, vikten låg runt 40 kg.

ben spark 3 sets som gick tätt bra för utom att stoppningen på den som man sparkar på är typ platt... no pain , no gain...

brenpress, kom max upp i 210 kg, gick förlångt ner känner jag nu... så passlångt att svanket lättade ifrån stödet villket var jävligt klumpigt... aja det e bara hoppas att det går över snabbt...

träffade även en snubbe som jag sommar jobbade med ( Simon ) i omklädningsrummet, sweet att han har börjat på friskis ^^

kanske hinner klämma in ett armpass imorgon efter utvecklings samtalet ^^

knäböj ca 4 set

bänk 4 set

incline dunbell press 3 set

cabel cross under ifrån 3 sets ( alla dropsets )

vadpress med varierande fotsättning i smith, 4 set

flyes 3 set

cabel cross ovan ifrån 3 set

dips 3 set

Idag körde jag rygg med david, glömde mina staps.. så det blev rätt mycket grepp träning oxå

Latsdrag 2 sets och det sista setet chins,

marklyft gick ifrån 50 till 110 känndes rätt ok

rod med brett grepp 3 set

alternativa latsdrag i cabel cross 3 sets

rodd igen 3 stes med 2 handtag

eanarmsrodd med kettelbell på 24 kg ( rätt lätt :D )

ska dra iväg till gymvaruhuset och köpa magnesiummoxid xD

räknade ut mitt kcal behov xD ca 3600 kcal ^^

SuperSet med sidolyft (hantel) och sen shrug med parasollfoten

vad faan ska man kalla det, typ pullups med skivstången, från midjan till näsan och sen direkt efter militärpress ca 4 sets

3 sets front raises, mer statisk träning, så medan den ena jbbade så höll jag upp den andra.

Arnold press sedan typ 3-4 sets med höga reps.

utsida rotorcuff ca 15 reps och 3 sets

insida rotorcuff ca 15 reps, 2 sets sen kom en snygg flickvän som avbröt min träning, hon var änu mer intressant ;)

Latsdrag (brett ), 2 warmup sets och en work

SuperSeta hammercurls i kabel med bicepscurl med omvänt grepp

omvända fryes

enarmsrod 30kg var lite lat...

knäböj byggde upp till 150 kg, när jag skulle ta av vikterna började jag med ena sidan. när jag tog av den sissta plattan så var andra sidran så pass tung att hela skiten vägde över.... BANG!!! men inget gick sönder eller skadade sig :)

Biceps en warmup på 20kg en work på 30kg om sen e halv ROM, andra halvan ROM och sen full ROM 8 reps på varje steg  förutom på sista då jag klämde till med 15 st.

och lite marklyft

passet gick ganska bra

85 kg benk PB

frenchpress SS med smal bänk

pulldown

dips etc

chins 3 set till failure