9-10-11 och 10-10-11
igår ( den nionde ) så var jag ute och sprang 20 min
idag så sprang jag 25 min och kom 2,8km + lite stretch och axelträning för att störka muskler och leder.
nu börjar extrem överlevnad so byebye
idag så sprang jag 25 min och kom 2,8km + lite stretch och axelträning för att störka muskler och leder.
nu börjar extrem överlevnad so byebye
random citat
"The dictionary is the only place where success comes before work."
Gårdagens WOD
teknikträning @ södra tk
Kom dit för första gången sen innan sommaren.
ca 3 warmupsets (squat)
5x5 squat, teknik med 40 kg på stången och rajno som rättade och gav tips
10x3 leg curl 30-40 kg
ca 3 warmupsets benchpress + teknik hjälp av rajno
5x5 benchpress 60kg (skön träningsverk dagen efter ;))
10x3 omvända flyes 8kg hantel, kändes skönt att sträcka ut bröstet
15*3 janda crunches
promenad hem på 20 min
Kom dit för första gången sen innan sommaren.
ca 3 warmupsets (squat)
5x5 squat, teknik med 40 kg på stången och rajno som rättade och gav tips
10x3 leg curl 30-40 kg
ca 3 warmupsets benchpress + teknik hjälp av rajno
5x5 benchpress 60kg (skön träningsverk dagen efter ;))
10x3 omvända flyes 8kg hantel, kändes skönt att sträcka ut bröstet
15*3 janda crunches
promenad hem på 20 min
k
det e faan jobbigt att uppdatera bloggen efter varje tränings pass... ligger efter några pass men har inge minne så jag kommer inte ihåg något av dem^^
vaknade imors med hals ont så det blir kanske träning på tisdag annars ere bara att träna in för NP matte D...
Det finns en tyngdlyftar klubb i närheten av där jag bor, ska maila dom och se om man kan komma och träna några pass. vore helt amazing :D
-Awesome teknik träning med en massa hjälp där
-bygger styrka där och volym på gymmet med polarna
- och att det e 5 mins cykel tur ifrån där jag bor e bara episk :P
aja , nu ska jag plugga mer ^^
Tisdags
Provade frontböj för första gången^^ tungt var det. borde köra lite mer teknik träning när det gäller knä och frontböj...
frontbög 3 sets och sedan några sets knäböj
benspark, första superset, andra workset och tredje så sänkte jag vikten och bara pumpade så många jag kund på den vikten
Lårcurl 3 sets
marklyft ca tre sets, anders filmade mig så nu kan jag se och kritisera mina lyft för att bli bättre, och det var en del som kunde förbättras^^
körde även friväningar, första gången, började på 50 kg, rätt osmart att böra köra det när jag inte var uppvärmd i överkroppen... men men , gick upp till 70 kg sen vågade jag mig inte på något mer ^^
snackade med min idrotslärare idag ( onsdag ) och han ska gå igenom lite friväningar och söt med mig nästa lektion, fucking awesome :P
Fixade just " EhrlingsArmträning på pdf , kommer bli 36 intresanta sidor att läsa :) men nu måste jag plugga religion :(....
söndag
söndag morgon och jag har dragit mig till hornstull dagen efter valborg för att bygga lite muskler ... ur gick det då ? dom har fortfarande inte fixat poiet vilket var en besvikelse för mig för jag hade tänkt att jag skulle prova frontböj för första gången men det kind of sket sig... provade i smith men det var mongo...
började med lite mark, gick inge vidare...
det var hör jag insåg att frontböj i smith var mongo ^^
Jag såg på en video när Dorian yates instruerade två andra snubbar när det kom till träning och han han menade på att det var as bra uppvärming innan bänk att köra rotorcuffarna, så körde två snabba set rotorcuffar.
sen blev det bänk, 3 sets. 12 reps 50kg , 12 reps 50kg, 8 reps 60 kg borde prova att maxa snart i bänk^^
sidolyft med shrug 3 sets i kabel, varierade att stå framför och bakom kabeln, så sjukt mycket striktare när man har den bakom sig ^^.
drag till hakan med stång och sen militärpress, 2 set 10 reps vardera. yttligare 1 sett med 10 kg till då 8 reps.
Dips på -19 kg och sen pushdowns kabel. första setet 15 på vardera , nästa set blev det bara 8 var och tredje detsamma som den andra.
3 sets Machine Lateral Raise var av de tförsta var ett dropset
och till sist triceps exstencions set 1 20 kg , 10 st direkt smalbänk , 10 reps
andra setet 30 kg och 5 reps extencions och 10 smalbänk
tredje setet 20 kg och 10 reps vardera
jag hade glömt mitt rassel hemma så eaa:t smakade änu värre än det brukar ...
träningspasset gick hyfsat men det e dagar som denna jag borde köra med en pwo... funderar på att köpa brutal fx...
torsdag
lyckades klämma in ett pass ben idag,
2min rodd som uppvärning
till min stora förvåning så var alla stänger och vikter flyttast :o tänkte först WTF... men när jag läste en lapp som hängde där och det stodd att de isolerade podiet efter som det hade varit grannar som klagat. så det blev squats i smith... kunde gå ner längre men det känndes rätt skumt... gick ner så benen var parallela med marken, tror jag kom upp i 110 kg och 13 reps på det settet. tungt.
lårcurl 3 sets, hade tänkt att slänga in ett drop set med jag sket i det, vikten låg runt 40 kg.
ben spark 3 sets som gick tätt bra för utom att stoppningen på den som man sparkar på är typ platt... no pain , no gain...
brenpress, kom max upp i 210 kg, gick förlångt ner känner jag nu... så passlångt att svanket lättade ifrån stödet villket var jävligt klumpigt... aja det e bara hoppas att det går över snabbt...
träffade även en snubbe som jag sommar jobbade med ( Simon ) i omklädningsrummet, sweet att han har börjat på friskis ^^
kanske hinner klämma in ett armpass imorgon efter utvecklings samtalet ^^
måndag och tisdag
i måndags körde jag huvudsakligen bröst och lite ben
knäböj ca 4 set
bänk 4 set
incline dunbell press 3 set
cabel cross under ifrån 3 sets ( alla dropsets )
vadpress med varierande fotsättning i smith, 4 set
flyes 3 set
cabel cross ovan ifrån 3 set
dips 3 set
Idag körde jag rygg med david, glömde mina staps.. så det blev rätt mycket grepp träning oxå
Latsdrag 2 sets och det sista setet chins,
marklyft gick ifrån 50 till 110 känndes rätt ok
rod med brett grepp 3 set
alternativa latsdrag i cabel cross 3 sets
rodd igen 3 stes med 2 handtag
eanarmsrodd med kettelbell på 24 kg ( rätt lätt :D )
ska dra iväg till gymvaruhuset och köpa magnesiummoxid xD
räknade ut mitt kcal behov xD ca 3600 kcal ^^
lördag
tränade axlar hemma denna gång, hade bara ett par 5 kg hantlar, en skivstång på va 22 kg och en typ gjuten parasoll fot på kanske 28 kg
SuperSet med sidolyft (hantel) och sen shrug med parasollfoten
vad faan ska man kalla det, typ pullups med skivstången, från midjan till näsan och sen direkt efter militärpress ca 4 sets
3 sets front raises, mer statisk träning, så medan den ena jbbade så höll jag upp den andra.
Arnold press sedan typ 3-4 sets med höga reps.
utsida rotorcuff ca 15 reps och 3 sets
insida rotorcuff ca 15 reps, 2 sets sen kom en snygg flickvän som avbröt min träning, hon var änu mer intressant ;)
Fredag
2min rod
Latsdrag (brett ), 2 warmup sets och en work
SuperSeta hammercurls i kabel med bicepscurl med omvänt grepp
omvända fryes
enarmsrod 30kg var lite lat...
knäböj byggde upp till 150 kg, när jag skulle ta av vikterna började jag med ena sidan. när jag tog av den sissta plattan så var andra sidran så pass tung att hela skiten vägde över.... BANG!!! men inget gick sönder eller skadade sig :)
Biceps en warmup på 20kg en work på 30kg om sen e halv ROM, andra halvan ROM och sen full ROM 8 reps på varje steg förutom på sista då jag klämde till med 15 st.
och lite marklyft
passet gick ganska bra
d
vecko dag nr dog visst. Whatever^^
veckodag nr2
Börst och en jävla massa triceps + en slänga bänk
85 kg benk PB
frenchpress SS med smal bänk
pulldown
dips etc
Söndag
2 min rod
chins 3 set till failure
knäböj ca 5 set, max 160 kg, PB!
x antal situps
hantelrod 2 set, 34 hk
SOiL
smått nostalgi trippar med SOiL :) feels good (y) sångaren skulle lyckas få till och med barbie att låta badass ^^
tak
Jag behöver en taklampa.. ngn som har något förslag ?
}
Got my paycheck today :D feels good (y)
har just konstaterat att det tar ca en timme att gå runt fruängen en oktober kväll som denna...
Mommy kom hem från azorerna i torsdags och hon hade en harbio fruknappar (travlepack dvs jumbo förpackning med 500g ^^) med sig till mig, jag e seriöst nyfiken på hur lång tid det kommer att äta upp dom^^
aja trött som faan.. Sovgott :)
Fabian
W
Hur ska man hinna; jobba, plugga, träna och göra meningslösa saker samtidigt!? det måste faan innebära ansträngning :(
har iaf hittat ett sjukt coolt albumnamn " There Is A Hell, Belive Me I've Seen It. There Is A heaven, Let's keep It A Secret" har hittat två helt ok låtar so far...
Jag får min lön på lördag, sjukt najs, pengar sitter aldrig fel...
Tror denna helg blir svår att slå om man jämför med den förra... såg Volbeat då, VOLbeat über alles :D men det e alltid chill med ledighet ;)
imorgon ska jag gå till skolans datatekninker och fixa win 7 som os till min nya ihop plockade pc :D
gratis e alltid bra :D vette faan hur jag skulle gjort annars, det skulle kostat ca en femhundring med csn rabatt... skulle nog provkört ubuntu då xD
JAg ska faan sova nu, kl e 22 typ och det kommer bli asnajs ^^
hare bra (y)
Fabian
O.O
Im breaking the pathern mothafuckers :D
OOOoooOOOooogientering imorgon på hellasgården kl nio... taggad ? vette faan, halsen e halv crapy men det får funka^^ ska nog dra i mig en till kanna te ikväll...
känner jag mig riktigt hardcore så gymmar jag efter, tror dock inte det... får köra jobba istället ;)
ska bli kul att se hur långtid hur lång tid det kommer ta innan någon upptäcker att jag har börjat skriva ngt igen^^
troligt vis kommer det ta aplångtid ^^
aja har bra :D
in heaven there is no bear, thats why we drink it here :D
Fabbe
╩
uppenbarelser under dagen...
Spanjorska footbolls spelare är gjorda av frigolit ( dom rammlar så fort man blåser på dom )
holländare e bra på kampsport + att dom har coola efternamn
Vill absolut inte åka till ett varmare land - svettas som ett djur här hemma i stockholm...
fotbolls bläckfisken ( tror han heter " paul " ) borde börja med aktier^^
Bästa sättet att inte tänka e gemom att spela hög brutal musik och gräva
jag måste skaffa mig en hängmatta...
.................
ska nog gå och lägga mig innan ett idag, det vore huge progress :D ( satt uppe till 4 igår...)
Hare bra ppl ;)
Fabbe
(
Efter en vecka av tystnad uppstår jag :D
allt har varit bra (y)
-Firat becc, sofia och kevin som efter en måndas väntan fick sin födelsedags present
-red bull flugtag
-cyklat till gömaren och badade, EPIC
-sågat, huggit, staplat ved
-behövde inte föllja med till öland :D:D:D
Igår var jag och käkade upp jordgubbar för niclas mohahah
idag har jag inga riktiga planer på vad jag ska göra men jag lär väl hitta på ngt ^^
min hypotes e att jag kommer chilla galet och fortsätta lyssna på " food for animals " och drum&bass (y)
Stay cool in the heat ppl
Fabbe
