fiveminutesalone -

9-10-11 och 10-10-11

igår ( den nionde ) så var jag ute och sprang 20 min
idag så sprang jag 25 min och kom 2,8km + lite stretch och axelträning för att störka muskler och leder.
nu börjar extrem överlevnad so byebye

2011-10-10 @ 23:01:14 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

random citat

"The dictionary is the only place where success comes before work."

2011-10-09 @ 17:48:18 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Gårdagens WOD

teknikträning @ södra tk
Kom dit för första gången sen innan sommaren.
ca 3 warmupsets (squat)
5x5 squat, teknik med 40 kg på stången och rajno som rättade och gav tips
10x3 leg curl 30-40 kg
ca 3 warmupsets benchpress + teknik hjälp av rajno
5x5 benchpress 60kg (skön träningsverk dagen efter ;))
10x3 omvända flyes 8kg hantel, kändes skönt att sträcka ut bröstet
15*3 janda crunches
promenad hem på 20 min

2011-10-08 @ 20:39:26 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

k

det e faan jobbigt att uppdatera bloggen efter varje tränings pass... ligger efter några pass men har inge minne så jag kommer inte ihåg något av dem^^

vaknade imors med hals ont så det blir kanske träning på tisdag annars ere bara att träna in för NP matte D...

Det finns en tyngdlyftar klubb i närheten av där jag bor, ska maila dom och se om man kan komma och träna några pass. vore helt amazing :D

-Awesome teknik träning med en massa hjälp där

-bygger styrka där och volym på gymmet med polarna

- och att det e 5 mins cykel tur ifrån där jag bor e bara episk :P

aja , nu ska jag plugga mer ^^

2011-05-15 @ 17:26:02 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Tisdags

Provade frontböj för första gången^^ tungt var det. borde köra lite mer teknik träning när det gäller knä och frontböj...

frontbög 3 sets och sedan några sets knäböj

benspark, första superset, andra workset och tredje så sänkte jag vikten och bara pumpade så många jag kund på den vikten

Lårcurl 3 sets

marklyft ca tre sets, anders filmade mig så nu kan jag se och kritisera mina lyft för att bli bättre, och det var en del som kunde förbättras^^

körde även friväningar, första gången, började på 50 kg, rätt osmart att böra köra det när jag inte var uppvärmd i överkroppen... men men , gick upp till 70 kg sen vågade jag mig inte på något mer ^^

snackade med min idrotslärare idag ( onsdag ) och han ska gå igenom lite friväningar och söt med mig nästa lektion, fucking awesome :P

Fixade just " EhrlingsArmträning på pdf , kommer bli 36 intresanta sidor att läsa :) men nu måste jag plugga religion :(....

2011-05-04 @ 18:38:54 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

söndag

söndag morgon och jag har dragit mig till hornstull dagen efter valborg för att bygga lite muskler ... ur gick det då ? dom har fortfarande inte fixat poiet vilket var en besvikelse för mig för jag hade tänkt att jag skulle prova frontböj för första gången men det kind of sket sig... provade i smith men det var mongo...

började med lite mark, gick inge vidare...

det var hör jag insåg att frontböj i smith var mongo ^^

Jag såg på en video när Dorian yates instruerade två andra snubbar när det kom till träning och han han menade på att det var as bra uppvärming innan bänk att köra rotorcuffarna, så körde två snabba set rotorcuffar.

sen blev det bänk, 3 sets. 12 reps 50kg , 12 reps 50kg, 8 reps 60 kg borde prova att maxa snart i bänk^^

sidolyft med shrug 3 sets i kabel, varierade att stå framför och bakom kabeln, så sjukt mycket striktare när man har den bakom sig ^^.

drag till hakan med stång och sen militärpress, 2 set 10 reps vardera. yttligare 1 sett med 10 kg till då 8 reps.

Dips på -19 kg och sen pushdowns kabel. första setet 15 på vardera , nästa set blev det bara 8 var och tredje detsamma som den andra.

3 sets Machine Lateral Raise var av de tförsta var ett dropset

och till sist triceps exstencions set 1 20 kg , 10 st direkt smalbänk , 10 reps

andra setet 30 kg och 5 reps extencions och 10 smalbänk

tredje setet 20 kg och 10 reps vardera

jag hade glömt mitt rassel hemma så eaa:t smakade änu värre än det brukar ...

träningspasset gick hyfsat men det e dagar som denna jag borde köra med en pwo... funderar på att köpa brutal fx...

2011-05-01 @ 19:27:24 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

torsdag

lyckades klämma in ett pass ben idag,

2min rodd som uppvärning

till min stora förvåning så var alla stänger och vikter flyttast :o tänkte först WTF... men när jag läste en lapp som hängde där och det stodd att de isolerade podiet efter som det hade varit grannar som klagat. så det blev squats i smith... kunde gå ner längre men det känndes rätt skumt... gick ner så benen var parallela med marken, tror jag kom upp i 110 kg och 13 reps på det settet. tungt.

lårcurl 3 sets, hade tänkt att slänga in ett drop set med jag sket i det, vikten låg runt 40 kg.

ben spark 3 sets som gick tätt bra för utom att stoppningen på den som man sparkar på är typ platt... no pain , no gain...

brenpress, kom max upp i 210 kg, gick förlångt ner känner jag nu... så passlångt att svanket lättade ifrån stödet villket var jävligt klumpigt... aja det e bara hoppas att det går över snabbt...

träffade även en snubbe som jag sommar jobbade med ( Simon ) i omklädningsrummet, sweet att han har börjat på friskis ^^

kanske hinner klämma in ett armpass imorgon efter utvecklings samtalet ^^

2011-04-29 @ 00:09:18 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

måndag och tisdag

i måndags körde jag huvudsakligen bröst och lite ben

knäböj ca 4 set

bänk 4 set

incline dunbell press 3 set

cabel cross under ifrån 3 sets ( alla dropsets )

vadpress med varierande fotsättning i smith, 4 set

flyes 3 set

cabel cross ovan ifrån 3 set

dips 3 set

Idag körde jag rygg med david, glömde mina staps.. så det blev rätt mycket grepp träning oxå

Latsdrag 2 sets och det sista setet chins,

marklyft gick ifrån 50 till 110 känndes rätt ok

rod med brett grepp 3 set

alternativa latsdrag i cabel cross 3 sets

rodd igen 3 stes med 2 handtag

eanarmsrodd med kettelbell på 24 kg ( rätt lätt :D )

ska dra iväg till gymvaruhuset och köpa magnesiummoxid xD

räknade ut mitt kcal behov xD ca 3600 kcal ^^

2011-04-26 @ 22:39:01 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

lördag

tränade axlar hemma denna gång, hade bara ett par 5 kg hantlar, en skivstång på va 22 kg och en typ gjuten parasoll fot på kanske 28 kg

SuperSet med sidolyft (hantel) och sen shrug med parasollfoten

vad faan ska man kalla det, typ pullups med skivstången, från midjan till näsan och sen direkt efter militärpress ca 4 sets

3 sets front raises, mer statisk träning, så medan den ena jbbade så höll jag upp den andra.

Arnold press sedan typ 3-4 sets med höga reps.

utsida rotorcuff ca 15 reps och 3 sets

insida rotorcuff ca 15 reps, 2 sets sen kom en snygg flickvän som avbröt min träning, hon var änu mer intressant ;)

2011-04-24 @ 17:42:31 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Fredag

2min rod

Latsdrag (brett ), 2 warmup sets och en work

SuperSeta hammercurls i kabel med bicepscurl med omvänt grepp

omvända fryes

enarmsrod 30kg var lite lat...

knäböj byggde upp till 150 kg, när jag skulle ta av vikterna började jag med ena sidan. när jag tog av den sissta plattan så var andra sidran så pass tung att hela skiten vägde över.... BANG!!! men inget gick sönder eller skadade sig :)

Biceps en warmup på 20kg en work på 30kg om sen e halv ROM, andra halvan ROM och sen full ROM 8 reps på varje steg förutom på sista då jag klämde till med 15 st.

och lite marklyft

passet gick ganska bra

2011-04-23 @ 11:45:22 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()